Esta tabla de ejercicios para principiantes está diseñada para realizarse en casa, utilizando el propio peso corporal y objetos cotidianos.
Sigue el orden recomendado (equilibrio, fuerza y flexibilidad) para una mayor eficacia y seguridad.
Fase 1: Calentamiento (5-10 minutos)
Antes de empezar, dedica unos minutos a elevar la temperatura corporal y preparar las articulaciones.
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Fase 2: Rutina Principal de Equilibrio y Fuerza
Realiza esta secuencia 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
| Ejercicio | Tipo | Instrucciones para principiantes | Series / Reps |
|---|---|---|---|
| Equilibrio sobre una pierna | Equilibrio | Sujétate al respaldo de una silla. Levanta una pierna flexionando la rodilla y aguanta unos segundos. Cambia de pierna. | 2 series de 15-20 seg. |
| Sentadillas con silla | Fuerza (Tren inferior) | Siéntate y levántate de una silla con la espalda recta. Intenta no usar los brazos para impulsarte. | 3 series de 8-12 reps. |
| Flexiones de pared | Fuerza (Tren superior) | Apoya las manos en la pared a la altura del pecho. Inclina el cuerpo hacia ella y vuelve a la posición inicial. | 3 series de 8-12 reps. |
| Plancha frontal | Fuerza (Core) | Apoya antebrazos y rodillas (o puntas de los pies para más dificultad) manteniendo el cuerpo recto como una tabla. | 3 series de 12-15 seg. |
| Remo con toalla | Fuerza (Espalda) | Sentado, coloca una toalla bajo los pies y tira de ella hacia tu tronco manteniendo la espalda muy recta y los codos pegados. | 3 series de 10-12 reps. |
| Puente de glúteo | Fuerza (Tren inferior) | Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera hasta que la espalda se alinee con los muslos. | 3 series de 8-12 reps. |
Fase 3: Flexibilidad y Vuelta a la Calma
Mantén cada estiramiento de forma estática y relajada, sin realizar rebotes.
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- Pectorales: De pie, apoya un brazo en el marco de una puerta o pared y gira el cuerpo ligeramente hacia el lado opuesto.
- Espalda (zona lumbar): Tumbado, lleva las rodillas al pecho y abrázalas suavemente.
Recomendaciones clave para el éxito:
- Escalamiento: Si un ejercicio te resulta muy difícil, reduce la intensidad (por ejemplo, haz las flexiones más inclinado o mantén la plancha menos tiempo).
- Técnica ante todo: Es preferible hacer menos repeticiones pero con la postura correcta para evitar dolores lumbares o de articulaciones.
- No sientas dolor: El ejercicio debe suponer un esfuerzo, pero nunca debe causar dolor agudo o punzante. Si esto ocurre, detente inmediatamente.
- Descanso: Entre cada serie de ejercicios, descansa entre 60 y 90 segundos.