📅 RUTINA SEMANAL "DE FITNESS EN CASA"

RUTINA SEMANAL de Fitness Equilibrio perfecto entre Fuerza y Cardio

Objetivo: Mejorar la condición física general, ganar fuerza muscular y quemar grasa.
Nivel: Intermedio (adaptable modificando repeticiones o series).
Material necesario: Esterilla, dos botellas de agua/mancuernas ligeras, una silla resistente y una toalla.
Tiempo total por sesión: 30-40 minutos.

🔥 CALENTAMIENTO GENERAL (5 minutos) antes de cada sesión

Jumping jacks (40 seg) – Activación.
Rotación de brazos (20 seg adelante/atrás).
Sentadilla isométrica (30 seg) – Activa piernas.
Movilidad de cadera: círculos con una pierna (10 cada lado).
Plancha corta (20 seg) – Activa core.

📆 DÍA 1: FUERZA DE TREN SUPERIOR + CARDIO MODERADO

Ejercicio	Series x Reps	Imagen mental	Técnica clave
🏋️ Flexiones inclinadas (en silla)	4 x 12	Manos en el borde del asiento, cuerpo recto	Baja el pecho hacia el borde
💧 Remo con botellas a 1 brazo	3 x 10 cada brazo	Apoya rodilla y mano en silla, espalda plana	Lleva codo hacia atrás, aprieta omóplato
🧱 Aperturas tumbada en suelo	3 x 15	Con botellas, brazos ligeramente flexionados	No golpees el suelo, control
🚀 Cardio: Burpees sin salto	5 rondas de 45″ trabajo/15″ descanso	Desde plancha, lleva pies a manos y levántate	Mantén cadera baja al subir

Enfriamiento: Estiramientos de pecho y tríceps (2 min).

📆 DÍA 2: PIERNA Y GLÚTEO + CARDIO EXPLOSIVO

Ejercicio	Series x Reps	Imagen mental	Técnica clave
🦵 Sentadillas con pausa	4 x 12	Baja 3 seg, sube rápido	Peso en talones, pecho arriba
🍑 Puente de glúteo a 1 pierna	4 x 10 cada pierna	Planta de pie en suelo, eleva cadera	Aprieta glúteo arriba
🦶 Zancadas laterales	3 x 10 cada lado	Botella en pecho, pierna recta lateral	Flexiona rodilla de apoyo, glúteo atrás
🚀 Cardio: Skipping alto + rodillas al pecho	10 series de 30″ trabajo/15″ descanso	Mantén ritmo rápido, brazos coordinados	Impacto suave con puntera

Enfriamiento: Estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera (2 min).

📆 DÍA 3: DESCANSO ACTIVO O CARDIO SUAVE

🚶‍♂️ Caminata rápida 30-45 minutos (si puedes salir) o
🧘 Yoga suave / movilidad (20 min): posturas de gato-vaca, perro boca abajo, estiramientos de isquiotibiales.

📆 DÍA 4: FULL BODY (CUERPO COMPLETO) + CIRCUITO HIIT

Circuito: Realiza 4 rondas completas con 45″ trabajo / 15″ descanso entre ejercicios. Descansa 1 min entre rondas.

Ejercicio	Descripción	Enfoque
1. Sentadilla con press de hombros	Sostén botellas, al subir lleva brazos arriba	Coordinación
2. Plancha con toque de hombro	Desde plancha alta, toca hombro contrario	Core estable, cadera quieta
3. Zancada atrás con curl de bíceps	Al bajar, haz curl con botellas	Codo pegado al cuerpo
4. Escaladores de montaña	Lleva rodillas al pecho rápido	Ritmo constante

📆 DÍA 5: FUERZA TREN INFERIOR + CARDIO DE BAJO IMPACTO

Ejercicio	Series x Reps	Imagen mental	Técnica clave
🏋️ Sentadilla búlgara (con silla)	3 x 10 cada pierna	Pie trasero en silla, torso recto	Baja hasta rodilla casi toque suelo
🍑 Peso muerto a 1 pierna	4 x 12 cada pierna	Con botella en mano contraria, espalda plana	Pierna de apoyo ligeramente flexionada
🦵 Elevación de talones	4 x 20	De pie, sube y baja talones	Lento en la bajada
🚀 Cardio: Step o subir escalón (silla firme)	20 min alternando ritmo	Sube y baja sin apoyo, coordina brazos	Mantén rodilla alineada

Enfriamiento: Estiramiento de gemelos y soleo (2 min).

📆 DÍA 6: CARDIO DIVERTIDO + CORE

Circuito de 5 ejercicios: 40″ trabajo / 20″ descanso, 3 rondas.

Jumping jacks
Plancha con elevación de pierna alterna
Saltos laterales (ski)
Crunch bicicleta (toca codo con rodilla contraria)
Descanso activo: marcha en el sitio

Finaliza con plancha isométrica: 3 series de 45″ aguantando.

📆 DÍA 7: DESCANSO TOTAL O ESTIRAMIENTOS

🧘 Estiramientos suaves (10-15 min) o
🛀 Baño relajante / foam rolling (auto-masaje).

📊 TABLA DE PROGRESIÓN SUGERIDA

Semana	Series	Reps	Descanso	Añade
1-2	3	12	60″	Enfoque en técnica
3-4	4	12	45″	Aumenta peso (más agua en botellas)
5-6	4	15	30″	Introduce variantes (ej: flexiones diamante)

✅ CONSEJOS PROFESIONALES

Hidratación: Bebe agua antes, durante y después.
Respiración: Espira al esfuerzo (ej: al subir en sentadilla).
Escucha a tu cuerpo: Si duele (no ardor muscular), reduce intensidad.
Progresión: Aumenta repes o series cada 2 semanas para seguir viendo resultados.

🎨 DISEÑO VISUAL (para imprimir o guardar)

Puedes crear un póster con esta estructura usando colores para cada día:

🟥 Lunes: Rojo (fuerza tren superior)
🟦 Martes: Azul (pierna)
🟩 Miércoles: Verde (descanso activo)
🟨 Jueves: Amarillo (cuerpo completo)
🟪 Viernes: Morado (tren inferior)
🟧 Sábado: Naranja (cardio + core)
⬜ Domingo: Blanco (descanso)

¡Anímate a personalizarlo con tus colores y marcar cada entrenamiento completado! 🗓️✅

¿Listo para empezar? Recuerda que la constancia es la clave. ¡Nos vemos en la próxima sesión! 👟🔥

📅 RUTINA SEMANAL «DE FITNESS EN CASA»